Buena Nutrición
Una dieta vegetariana estricta y bien planificada, es saludable y nutricionalmente apropiada en cualquier etapa del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, adultez, vejez e incluso para atletas. Además provee saludables beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
Menores niveles sanguíneos de colesterol y presión arterial; y menor riesgo de desarrollar alguna enfermedad isquémica del corazón, hipertensión, diabetes tipo II o cáncer principalmente de colon y próstata, beneficios que radican en un mayor consumo de fibra y antioxidantes, un bajo consumo de grasas saturadas y un consumo nulo de colesterol.
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Proteínas
No es habitual la falta de proteínas. Combinar legumbres y cereales es una buena opción. Por ejemplo, lentejas con arroz (añadir limón para ayudar a fijar el hierro).
Gluten de trigo 66,7 g, Almendras 21,2 g , Semillas de girasol tostadas 19,3 g, Garbanzos 19 g, Tempeh cocinado 18,2 g, Soja en grano cocinada 16,6 g, Avena 14 g, Tofu 12,7 g, Seitán 11,7 g, Lentejas cocidas 9 g, Pasta hervida 5,8 g, Champiñones 3 g.
Cantidades de proteínas por cada 100 gramos de alimento:
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Calcio
Se encuentra en las semillas de sésamo, nueces, almendras, alimentos enriquecidos, tahini. Para absorber el Calcio se necesita la vitamina D
Tahini 426 mg, Tofu 345 mg, Almendras 269mg, Higos secos 162 mg, Berza cocida 141 mg, Nabo 137 mg, Soja en grano hervida 102 mg, Tempeh cocinado 96 mg, Col china hervida 93 mg, Kale hervido 72 mg, Alubias blancas hervidas 69 mg, Garbanzos cocidos 49 mg, Semillas Calabaza crudas 46 mg, Papas 45mg, Brócoli cocido 40 mg.
Cantidades de calcio por cada 100 gramos de alimento:
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Hierro
La vitamina C ayuda a su absorbción. Podemos encontrarlo en el cacao en polvo, avellanas, almendras, tofu, acelgas, legumbres… Los vinos y el café aportan sustancias que reducen la absorción de hierro por lo que deberían evitarse tomar en general cerca de las comidas,
Pimienta negra 28,8 mg, Soja 9,7 mg, menta 9,5 mg, germen de trigo 8,5 mg, piñones 8,4 mg, pipas de girasol 8,1 mg, perejil 7,7 mg, harina de soja 6,9 mg, garbanzos 6,8 mg, almendras 6,3 mg, lentejas y judias 6,2 mg, cacahuetes 4,9 mg, harina de avena 3,8 mg, espinaca 2,7 mg.
Cantidades de hierro no hemo por cada 100 gramos de alimento:
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Vitaminas
Las frutas y verduras están llenas de ellas, no problem.
Las frutas y las verduras tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles, ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles como beta carotenos, vitamina A, E y K , minerales donde se destaca el potasio, magnesio y fibra.
Colores
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Vitamina D
Se sintetiza a partir del sol, unos 15 minutos de sol al dia en antebrazos y cara son suficientes. En verano se crean reservas. Cuanto más oscura sea nuestra piel, más tiempo de exposición al sol necesitaremos.
Hay pocas fuentes vegetales de vitamina D. Algunas setas, algas y levaduras pero muchos alimentos veganos vienen fortificados con vitamina D. leches vegetales, zumos, cereales de desayuno etc.
Obtención de la vitamina D
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Vitamina B12
No hay fuentes vegetales fiables y hay que tomar suplemento. No es menos natural que obtenerla de la carne ya que a los animales se les suplementa con esta.
2,4 microgramos (mcg) al día, 2,6 mcg durante el embarazo, 2,8 mcg durante la lactancia. Para conseguir estas cantidades debemos tomar, 1 suplemento vegano diario de 10 mcg o 1 suplemento vegano semanal de 2000 mcg.
Cantidades diarias en personas sin carencias
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Ácidos grasos esenciales
Es importante que haya un equilibrio entre las cantidades que comemos de Omega 3 y 6. Se encuentran en semillas de chía, lino, nueces, aceite de girasol…
Ácidos Grasos Omega-6: semillas de girasol, uvas, semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, nueces, maíz, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
Ácidos Grasos Omega-3: hojas verdes de vegetales de hoja oscura, brócoli, algas marinas, semillas de lino, chia, cáñamo, colza (canola), nueces, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
* Se recomienda moler las semillas antes de consumirlas para digerirlas y no expulsarlas.
Alimentos con fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6
